Od lat dbanie o zdrowie przestało się ograniczać wyłącznie do troski o zachowanie odpowiedniej aktywności fizycznej. Rosnąca świadomość dotycząca znaczenia prawidłowych nawyków żywieniowych dla utrzymania dobrej formy aż do późnej starości skłania wiele osób do zadbania również o właściwy jadłospis. Ze względu na powyższe szczególną popularnością w ostatnim czasie cieszy się dieta śródziemnomorska – ceniona nie tylko za walory smakowa, ale również potwierdzone właściwości w zakresie zapobiegania chorobom przewlekłym. W czym tkwi jej sekret?
Jak powstała dieta śródziemnomorska?
Korzenie diety śródziemnomorskiej sięgają starożytnej Grecji, gdzie była znana jako „dieta grecka”. Ówcześni mieszkańcy Hellady bazowali w głównej mierze na żywności pochodzenia roślinnego, w tym owocach, warzywach, orzechach i roślinach strączkowych. Taki jadłospis uzupełniały umiarkowane ilości ryb, sera oraz oksygali, czyli protoplasty współczesnych jogurtów. Mięso było spożywane w stosunkowo niewielkich ilościach, głównie jako dodatek, a nie podstawa posiłku. Zbliżoną do greckiej dietę, opartą w przeważającej części na warzywach i owocach, stosowali też Rzymianie. Dieta rzymska była jednak bardziej urozmaicona, co wynikało z dostępu do szerszej gamy produktów żywnościowych w Cesarstwie. Rzymianie spożywali również więcej mięsa i ryb niż Grecy.
Niemniej powszechnie uważa się, że pierwowzorem znanej współcześnie diety śródziemnomorskiej było właśnie połączenie dorobku kulinarnego Greków i Rzymian, na przestrzeni kolejnych stuleci kreatywnie rozwijanego przez inne państwa regionu. Dzięki temu obecnie dieta śródziemnomorska w nieco bardziej zunifikowanej formie jest nadal powszechnie spożywana w całym regionie Morza Śródziemnego. Ogólnoświatową popularność zyskała jednak dopiero w latach 50. XX wieku. Wówczas, za sprawą dr Ancela Keysa, zaczęła być promowana jako zdrowy wzorzec żywieniowy. Kolejne badania naukowe prowadzone od tego czasu potwierdziły jej dobroczynny wpływ na ludzkie zdrowie.
Na jakich składnikach bazuje dieta śródziemnomorska?
Mniej znaczy więcej – w przypadku diety śródziemnomorskiej to nie tylko frazes. Jej sekret istotnie tkwi w prostocie – świeżych i naturalnych składnikach pozbawionych zbędnych dodatków. Szczególny nacisk kładzie m.in. na spożywanie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i orzechy. Fundamentem jest spożycie owoców, warzyw, roślin strączkowych, pełnych ziaren i chudego białka. Dzięki temu potrawy są z jednej strony sycące, a z drugiej dość lekkostrawne i umiarkowanie kaloryczne. Ponadto dostarczają błonnika, witamin i minerałów. Produktami wchodzącymi w skład diety śródziemnomorskiej są:
Oliwki i oliwa z oliwek
Jedną z cech charakterystycznych diety śródziemnomorskiej jest wysokie spożycie oliwy z oliwek. Oliwa jest bogata w tłuszcze jednonienasycone, które obniżają poziom cholesterolu LDL (tzw. “złego”) i przyczyniają się do redukcji stanów zapalnych w organizmie. Same oliwki są natomiast dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy, pomagających chronić organizm przed chorobami serca i innymi schorzeniami.
Produkty pełnoziarniste
Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na produkty zawierające całe, nierafinowane ziarna, takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, quinoa, czy bulgur. Są one znakomitym źródłem błonnika, który może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i wspierać utrzymanie dobrej kondycji układu pokarmowego. Ich regularne spożywanie redukuje ryzyko chorób serca, udarów i cukrzycy typu 2.
Ryby i owoce morza
Owoce morza stanowią istotny element omawianej diety. Nie bez powodu – ryby i skorupiaki są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, wspomagające pracę serca oraz utrzymanie prawidłowego ciśnienia. W regionie śródziemnomorskim szczególnie popularne są sardynki, sardele, tuńczyki i łososie.
Świeże warzywa i owoce
Jak wspomniano już powyżej, świeże warzywa i owoce to fundamentalny element diety śródziemnomorskiej. Preferowane jest przede wszystkim spożycie zieleniny, pomidorów, papryki, bakłażanów, cukinii i ogórków. Owoce takie jak pomarańcze, jabłka, winogrona i granaty są także spożywane w dużej ilości. Dzięki bogactwu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy chronią ludzki organizm przed różnymi schorzeniami oraz wpływają pozytywnie na ogólne samopoczucie.
Czerwone wino
Umiarkowane spożycie czerwonego wina (jeden kieliszek dziennie dla kobiet, dwa dla mężczyzn) zostało powiązane z niższym ryzykiem chorób serca i niektórych rodzajów raka. Czerwone wino jest szczególnie bogate w przeciwutleniacze zwane polifenolami, które mogą pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Kluczem jest jednak umiar, dlatego część specjalistów krytykuje włączanie systematycznego spożycia wina do swojego menu. Ich zdaniem regularne spożywanie nawet niewielkiej ilości alkoholu nie tylko sprzyja rozwojowi alkoholizmu, ale również szeregu chorób typowych dla jego nadużywania, m.in. marskości wątroby.
Spożycie jakich produktów należy ograniczyć?
Jak nietrudno zgadnąć w diecie śródziemnomorskiej wysoką pozycję wśród produktów których spożycie należy ograniczyć do minimum zajmuje żywność wysokoprzetworzona. Oparta na świeżych i naturalnych składnikach nie zaleca też używania rafinowanych cukrów oraz, jak wspomniano już powyżej, zakłada ograniczone spożycie czerwonego mięsa. Lubisz słodkości i słone przekąski? Niestety będzie trzeba się z nimi pożegnać – słodycze, słodzone napoje, dania gotowe oraz wszelkiej maści chrupki i czipsy nie są mile widziane w diecie śródziemnomorskiej. Niewskazane jest też spożywanie białej mąki i tłuszczy utwardzonych.
O ile powyższe pozycje nie budzą zaskoczenia to na liście produktów zakazanych znajduje się też produkt który z pewnością zdziwi wielu. Otóż dieta śródziemnomorska nie zaleca spożywania… kawy. Dlaczego? Wszystkiemu winna jest zawarta w niej kofeina, która może prowadzić do nadmiernego pobudzenia organizmu oraz prowadzić do problemów z utrzymaniem prawidłowego ciśnienia krwi. Miłośnicy czarnego, energetyzującego trunku z pewnością poczują się zawiedzeni.
Jeszcze zdrowsza niż się wydawało?
Chociaż dieta śródziemnomorska wymaga pewnych poświęceń warto się na nie zdecydować – zalety z jej stosowania zdecydowanie przeważają nad niedogodnościami. Kolejne wyniki badań dowodzą, że jej korzystny wpływ na ludzki organizm jest jeszcze większy, niż do tej pory sądzono. Dobroczynne właściwości obejmują:
- zmniejszenie ryzyka chorób serca – dzięki obecności dużej ilości tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, błonnika, przeciwutleniaczy i związków przeciwzapalnych
- obniżeniem ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 – ze względu na zbilansowany skład oraz bazowanie na nieprzetworzonych produktach sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi i zmniejsza ryzyko rozwoju insulinooporności
- wspomaganie utrzymania prawidłowej masy ciała – potrawy typowe dla diety śródziemnomorskiej są nie tylko smaczne i sycące, ale również stosunkowo mało kaloryczne. Jeżeli zadbamy o to, aby posiłki spożywać regularnie z całą pewnością nie będziemy odczuwać potrzeby podjadania pomiędzy nimi. To natomiast pozwoli uniknąć wahań wagi oraz nadprogramowych kilogramów
- poprawienie funkcjonowania mózgu – dieta śródziemnomorska jest bogata w składniki odżywcze, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, w tym m.in. kwasy tłuszczowe Omega-3, witaminy z grupy B i przeciwutleniacze. Jej stosowanie wspomaga pamięć, funkcje poznawcze, a nawet… poprawia nastrój.
Dieta śródziemnomorska jako smaczne panaceum na demencję?
“Portfolio” korzystnego wpływu diety śródziemnomorskiej na ludzki organizm nieustannie się powiększa – tym razem pozytywnie zaskoczyły wnioski płynące z badań nad demencją. Wspomaganie prawidłowego funkcjonowania mózgu okazuje się mieć niebagatelne znaczenie w przypadku choroby Allzheimera i innych chorób otępiennych. Demencja jest zespołem zaburzeń neurologicznych, wpływających na pamięć, funkcje poznawcze, zachowanie oraz zdolność do normalnego funkcjonowania. Pomimo nieustannego rozwoju medycyny nie udało się do tej pory opracować skutecznych terapii leczenia Allzheimera, ani innych odmian demencji. Dostępne są jedynie środki farmakologiczne, które pomagają opóźnić postęp choroby. Niestety warto w tym miejscu przypomnieć, że Allzheimer jest chorobą, która prowadzi nie tylko do głębokiej niepełnosprawności, ale i śmierci.
Dlatego kluczowe znaczenie w przypadku demencji ma prewencja. Dieta śródziemnomorska – bogata w świeże owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze – pozwala zredukować ryzyko rozwoju otępienia u osób starszych nawet o 40%. Sekret ma tkwić w jej wspomnianych powyżej właściwościach – zawarte w niej składniki pomagają chronić mózg przed stresem oksydacyjnym oraz stanami zapalnymi.
